愛美，是女生的天性，不管是游泳，單車、跑步，或是瑜珈，我們都在追求一個更好的模樣，希望可以像花一樣用力呼吸，綻放充滿自信的自己。而在路跑氣息濃厚的現在，妳開始跑了嗎？但是別忘了，適當進行交叉訓練，才能顧及不一樣的肌群，讓妳的體態身形更完美哦。以下來看看專業瑜珈老師 Riona 傳授幾招在家就可以進行的練習，打造妳的健康美！

瑜珈老師──Riona（圖片來源：Riona Hsu）

撇開瑜珈的哲學、靈性等深層的面向，單就體位法對身體的影響來看，「拉筋」絕不足以形容它的萬分之一。我喜歡瑜珈的原因很多，對我來說不只是運動，更是我持續探索，並與自己對話的方式。今天要來分享幾個簡單（但不容易）的瑜珈練習，讓女孩們可以鍛鍊到對的肌群，藉此來雕塑身形。
「什麼？瑜珈可以鍛鍊肌群？」
當然可以啊，但前提是 要能在靜態中保持動能，否則即使看起來像在做瑜珈，也可能是自我感覺良好，實際上身體只是軟爛擺在那裡，什麼都沒發生哦！所以，請好好做、紮實做，留意細節。停留的時候，不只要深呼吸，也要專注感覺，保持動能。

在妳開始之前，先記住幾個原則：
1、 不要勉強，但也不要隨便放棄：留意保護自己和縱容怠惰的差別
2、 往內專注：不要看鏡子，細節需要心去感受，外形不是重點 3、 讓自己歸零：妳就是妳，不是別人，也不是昨天的妳，比較只會讓人惱怒喪氣，身體也會跟著緊繃 4、 持續呼吸：如果喘不過氣，讓練習再緩和一些 5、 左右兩邊都要做：不要偷懶，比較無力的那一邊甚至可以多做 1-2 次 6、 沒有完美這回事：追求完美很容易讓妳受傷，偏離當下
準備好了嗎？那我們開始吧！
 蝗蟲式 
準備式：
‧ 趴下來，額頭點地，雙手放在身體兩側 ‧感覺從大腿頂端開始，沿著內側向後拉長腿，大腿→小腿→腳跟→腳趾
‧腳背、腿保持出力推向地板
‧肩膀向後向下轉動， 感覺兩片肩胛骨往下遠離耳朵，並向中線靠近

蝗蟲準備解析（圖片來源：Riona Hsu）

蝗蟲準備（圖片來源：Riona Hsu）

進入動作：
‧ 保持預備式的一切動能和力量，吸氣時將身體提起來
‧持續腿的延伸、肩膀的穩定和力量
‧不斷試著將大腿頂端抬離開地板，腿不要彎曲
‧掌心相對， 手指頭持續向後延伸，帶著胸口（也許）拎起來更多一點
‧5-10 個深呼吸後解開動作，趴回地板

蝗蟲（圖片來源：Riona Hsu）

 低弓箭步 
‧大步跨開，前腿膝蓋盡可能在腳踝正上方，不超過腳踝；後腳跟完全提起，感覺到 五根腳趾頭都踩到地
‧手在地板輔助，但盡可能減輕這裡的負重，甚至讓手指輕碰地就好
‧吸氣：保持脊椎拉長延伸，胸口打開
‧吐氣：從後大腿頂端，往腳跟內側向後踢，讓 後腿像一根棍子；腳趾往下踩，並且感覺到前腿有力
‧想像大腿頂端向後向上，往天花板持續推過去
‧停留 5-10 個深呼吸，不斷重複這樣的動能
‧穩定的朋友，也可以嘗試剪刀腳版本，後腳往前，前腳往後（但實際上沒有移動腳步），想像要把墊子前後夾起來

弓箭步解析（圖片來源：Riona Hsu）

伸展：
‧從弓箭步，將後膝蓋垂直放下來
‧ 保持肚子有力，吸氣時將上半身直立起來，手放前腿
‧想像整條脊椎一路拉長到頭頂，往天花板長高
‧ 保持後小腿、腳背持續推向地板
‧吐氣時，有意識放鬆骨盆，將骨盆沉向前方腳跟
‧停留 5-10 個深呼吸

伸展前側解析（圖片來源：Riona Hsu）

 側平板式（手肘彎的版本）
‧側躺，讓 身體呈一直線，骨盆正對前方
‧準備支撐的手肘在肩膀正下方，手臂呈約 90 度
‧ 保持腳跟勾，肚子收，肩膀遠離耳朵

平板預備（圖片來源：Riona Hsu）

平板準備（圖片來源：Riona Hsu）

進入動作：
‧腳跟勾，腳刀、小手臂（連手腕）往下推地板
‧試試看將臀部往上提起，可以手叉腰或是高舉往上
‧不斷用往下的力量，讓身體向上
‧一定要記得 肩膀遠離耳朵
‧5-10個深呼吸

側平板解析（圖片來源：Riona Hsu）

 替代式 
緩和一點的版本，將上面的腿解開，屈膝，腳掌踩到前面的地板。一樣保持動能，持續往下踩，配合另一隻腳刀推，帶領身體往上。每組動作做完一次，都可以到恢復式緩和一下，調整呼吸再繼續。

平板替代式（圖片來源：Riona Hsu）

 恢復：嬰兒式 
‧腳趾踩地，雙腿平行，臀部坐向腳跟，手臂伸直，手指保持有力。呼吸時感覺脊椎拉長、背部拉長。

修復式（圖片來源：Riona Hsu）

每天花個 20 分鐘，自己在家試試看吧！練習後，蓋上外套，先躺下來好好大休息個 5 分鐘，讓身體完全放鬆再結束。也許過程中會經歷「惡啊！怎麼這麼痠」、「天哪我好累」、「我這樣折磨自己到底是何苦」等等內心 OS 與掙扎。
但是！撐過去，妳的心會愈來愈強大，妳會愈來愈敏銳，呼吸會愈來愈平穩，妳會對自己的毅力和勇氣感到驕傲，會更愛妳自己，也會相信自己。享受妳的練習！Namaste～

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